Cómo controlar la ira en una relación: 12 formas de controlar tu temperamento

De una variedad de sentimientos en una relación, mientras que el amor y la armonía se ven como algo a lo que aspirar, la ira se considera inapropiada. Es por eso que muchas parejas buscan constantemente una respuesta para controlar la ira en una relación. La ira es una parte natural e inevitable de cualquier relación romántica. Cuando dos personas comparten sus vidas tan íntimamente, es probable que haya enfrentamientos y desacuerdos.

Cuando surgen situaciones como esta, el enfoque debe estar en lidiar con ellas correctamente en lugar de reprimir sus sentimientos por temor a que «la ira arruine mi relación». Al mismo tiempo, es de suma importancia ser consciente de cómo expresas este enfado. Si no puede controlar su temperamento en una relación, puede significar un desastre para su futuro juntos.

La ira no resuelta en un matrimonio o una relación puede tener consecuencias mucho más dañinas que desahogarse. Es por eso que cuando estás trabajando para controlar la ira en una relación, necesitas trabajar para manejarla adecuadamente y no dejar que se reprima. Veamos cómo puedes hacerlo con las ideas de un psicólogo consejero. nikki benjamin (M.Sc Psychology), fundadora de Papaya Counseling, que se especializa en el tratamiento de problemas como depresión, ansiedad, trauma, CSA y conflictos maritales/interpersonales.

¿Es normal sentirse enojado en una relación?

Antes de tratar de entender el lugar de la ira en una relación, examinemos qué es realmente la ira. Esta emoción se malinterpreta ampliamente como un sentimiento negativo que puede causar estragos en las relaciones románticas. La ira también se ve a menudo como lo opuesto al amor. La creencia de que la ira daña las relaciones generalmente se basa en la idea de que cuando expresas tu ira hacia alguien, no puedes amarlo.

En realidad, todas estas nociones asociadas con los sentimientos de ira son incorrectas. La ira es solo otra emoción humana de la que no puedes prescindir por completo. Esto no significa necesariamente la muerte de su relación, si así fuera, ninguna pareja en el mundo podría sobrevivir. Lo que realmente importa es cómo controlas la ira en una relación, en lugar de tratar de evitarla por completo.

De acuerdo a un trabajo de investigación Según la APA, la ira tiene beneficios a corto plazo, como atraer la atención de los demás hacia nosotros, corregir los errores del mundo y luchar contra la injusticia. Si bien los efectos a largo plazo pueden ser bastante graves, la ira nos impulsa a contraatacar. Los datos de la APA indican que el 25% de los episodios de ira implican pensamientos de venganza. Sobre el manejo de la ira en una relación, en otra artículo publicado por UC Berkley proporciona dos sugerencias sólidas:

• No te reprimas con afirmaciones como «Necesito dejar de lado mi enojo» para evitar sentimientos de enojo.
• Tómatelo con calma cuando te enojes. Detente un segundo, respira hondo y piensa en la situación.

Volviendo a la pregunta «¿Es normal sentirse enojado en una relación?» Niki responde: «Sí, es normal enojarse en una relación, pero cuánto depende de varios factores». Motivos como la traición, la pérdida de confianza, la falta de comunicación clara, las dinámicas de poder diferenciadas o desequilibradas podrían ser motivos legítimos para los sentimientos de enfado.

Si bien esto es normal, las razones determinan en gran medida la validez de su ira/respuesta. Si te enojas rápidamente en tu relación y pierdes los estribos por la más mínima cosa, no les irá bien a las personas involucradas. Para mantener la armonía y no causar daño, es esencial entender cómo controlar un mal genio en una relación.

Comprender las razones de la ira en las relaciones.

Dicho esto, no todas las razones para la ira en las relaciones son iguales. psicoterapeuta erin leonard cree que generalmente hay dos formas de ira en las relaciones. El primer tipo es cuando una pareja se siente incomprendida, despreciada, desconocida o invisible en la relación. El segundo tipo surge de factores externos que afectan a uno de los socios.

Por ejemplo, Sasha y Martin a menudo estaban en desacuerdo porque Sasha sentía que su pareja no se tomaba en serio las cosas que eran importantes para ella. Solía ​​no presentarse o llegar tarde a sus exposiciones de arte, lo que significaba mucho para ella. Cuanto más a menudo sucedía, más la enfadaba. Sentía que no apreciaba algo tan importante para ella. Estas diferencias fundamentales pueden estar entre las razones comunes de la ira en las relaciones.

El problema no es que la ira surgió en primer lugar. Pero lo que importa es cómo reaccionas ante la ira. Si Sasha actuara de manera irracional, causaría más problemas que el simple hecho de que Martin no asistiera a sus exposiciones de arte. Cuando aprendes a controlar la ira en una relación, puedes manejar mejor tus emociones. Cuando el amor se convierte en ira debido a esa dinámica de pareja, es posible y crucial resolver el problema de fondo rápidamente para que se puedan restaurar los sentimientos de amor y cercanía.

El segundo tipo de ira no proviene de la relación en sí. En el caso de Hannah y Miguel, por ejemplo, su falta de promoción en el trabajo, combinada con el estrés creciente de manejar a los niños, el hogar y las responsabilidades laborales, se convirtió en la principal causa de su enojo. Esta tendencia a arremeter cuando las cosas no salen como quieres es una manifestación de proyectar tus sentimientos de enojo en tu pareja y en tu relación.

Esto no es válido ni saludable. Dado que los factores externos sacan lo mejor de nosotros la mayor parte del tiempo, a todos nos vendría bien algunos consejos sobre cómo controlar la ira en una relación. La clave para manejar el enojo y la tristeza de una manera que no lastime o afecte negativamente su relación es tratarlo como un síntoma que le permitirá llegar al fondo de los problemas subyacentes que deben resolverse.

Hablando sobre la raíz de la ira y la frustración en una relación, psicóloga consultora Kavita Panamá ella le dijo anteriormente a Bonobology, «Los problemas de ira se manifiestan de muchas maneras. Puede que no sean solo arrebatos de gritos o abuso verbal. La negligencia emocional también puede ser una forma de saber si alguien tiene problemas. Si no, los problemas de ira nunca son de apoyo, no muestre apoyo ni cuidado, y no es importante comunicarse con usted todos los días, es probable que haya, al menos, problemas de ira latente Procesar el silencio es un síntoma de problemas de ira tanto como gritar y chillar.

Cómo controlar la ira en una relación: 12 formas de controlar tu temperamento

Incluso si acepta que es normal sentirse enojado en una relación, no se puede negar el hecho de que es un lugar extremadamente incómodo. Además, la forma en que la mayoría de las parejas canalizan estas emociones es lo que hace que los problemas de ira en una relación se vuelvan crónicos.

La conclusión es que la ira en sí misma no es el problema. El problema es la incapacidad para controlar la ira y trazar la línea entre pelear de manera justa en una relación y jugar con ella sin miramientos. Esto es cuando la ira daña las relaciones. No muestres tu frustración en una relación de tal manera que tu pareja pase de puntillas a tu alrededor.

La clave es que cualquier cosa que cause ira en una relación generalmente no está bajo tu control. Sin embargo, el mismo principio no se aplica a sus acciones. Eres 100% responsable de tus acciones y comportamiento, independientemente de tu estado de ánimo. Es por eso que aprender a controlar la ira en una relación se vuelve aún más vital.

Si te preguntas, «¿Cómo puedo dejar de estar enojado con mi AL todo el tiempo?», estos 12 consejos para controlar tu temperamento te ayudarán a controlar mejor el enojo y la tristeza en tu relación:

1. No dirija su ira hacia su pareja.

Niki dice: “Nunca actúes o hables con ira. Espere 20 minutos antes de reaccionar. Respira hondo y siéntate en un lugar cómodo. Una vez que sientas que tu respiración se normaliza, imagina de nuevo la situación que desencadenó tu ira. A continuación, pregúntese si su respuesta emocional fue/es legítima. razonable.

Por supuesto, se necesita mucho autocontrol y práctica para poder mantener sus emociones de enojo adentro. Aquí hay algunos pasos prácticos que puede seguir para comenzar:

• Puedes experimentar con diferentes formas de desahogar tu ira, como salir a caminar, poner música, cocinar y salir al aire libre.
• Aléjate de la situación que te hizo enojar
• Si tu pareja te está pidiendo una respuesta en este momento, trata de hacerle saber con calma que necesitas algo de espacio personal para manejar mejor la situación.
• Si te enojas rápidamente, las cosas irán de mal en peor. Participar en una actividad que te brinde alegría y felicidad puede ayudarte a centrar tu mente y procesar tus sentimientos de una manera más pragmática.

2. Entiende por qué te sientes enojado

Niki agrega: “Si la respuesta a la pregunta anterior es sí, entonces haz una lista (para ti) de por qué te sientes/te sientes de la manera en que te sientes. Léelo en voz alta para ti mismo. ¿Tiene sentido?” Para resolver los problemas de ira en una relación, primero debe identificar los desencadenantes que le hacen perder el control de sus sentidos racionales y decir cosas hirientes a su pareja, entre otras cosas.

Reaccionar de forma exagerada cuando estás lleno de ira hacia tu pareja no es del todo desconocido. Todos hemos estado en situaciones en las que las acciones o palabras de alguien nos impulsaron irracionalmente a atribuirles un significado innecesario. O interpretarlos con el bagaje de nuestros propios sesgos e ideas preconcebidas.

En momentos como estos, escribir sus pensamientos en un diario y leerlos en voz alta puede ser una de las formas efectivas y creativas de calmar la ira. Le permite alejarse de sus propias emociones y verlas de la manera más imparcial posible. Si las razones aún te parecen válidas, es hora de que se las cuentes a tu pareja y aclares las cosas.

3. Habla con tu pareja al respecto

Incluso si las razones por las que te sientes enojado no tienen sentido para ti después de haber tenido la oportunidad de procesar tus emociones, comunícate con tu pareja. Casi no hay problema que no se pueda resolver con la intención correcta y una buena comunicación, una estrategia clave para resolver los conflictos en las relaciones. Pero dar ese primer paso y abrirse a sus emociones negativas es la verdadera tarea.

Niki aconseja: “Pregúntale a tu pareja cuándo es el momento adecuado para hablar con ella sobre algo importante que te importa. Trate de acordar un tiempo razonable para ambos. Participe en empeorar una situación o reaccione de manera desagradable. Después de todo, de eso se trata una relación.

4. Comunicarse efectivamente

Una de las piezas clave del rompecabezas de «cómo controlar la ira en una relación» es comunicarse de manera efectiva. Cuando está enojado y herido, las barreras de comunicación pueden aumentar. Especialmente, si está hablando para probar un punto, ganar una discusión o ganarle al otro. “Una vez que se hayan sentado a conversar, discutan cada uno de sus puntos entre ustedes y denle a su pareja la oportunidad de explicar su versión del argumento. Que terminen lo que tienen que decir”, aconseja Niki.

Por mucha frustración que enfrentes en una relación, no puedes ignorar que siempre estás hablando con tu pareja, alguien a quien quieres mucho y que es una parte importante de tu vida. Independientemente de su estado de ánimo, debe tratarlos con respeto. Se merecen cada momento, así como una gran claridad sobre lo que te molesta. La escucha activa y la elección cuidadosa de las palabras es el truco aquí.

5. Expresa tus desacuerdos con calma

«Exprese sus desacuerdos, si los hay, solo después de estar de acuerdo con cada punto que ha enumerado», agrega Niki. Esto le permite abordar sus diferencias de una manera tranquila, serena y con los pies en la tierra y disipar una situación potencialmente volátil. Si le preocupa darse cuenta de que «el enojo está arruinando mi relación», un simple cambio en la forma en que maneja los desacuerdos puede marcar una gran diferencia.

Asegúrese de evitar decir cosas hirientes, usar blasfemias o abusar verbalmente durante las discusiones. Si estás tratando de controlar la ira en una relación a larga distancia, mantener la calma es clave. Una vez que la calma se ha visto comprometida, puede empeorar las cosas. Cuando observa de cerca cómo la ira daña las relaciones, estos son los culpables más comunes. Si bien te permites sentir todo el alcance de tus sentimientos de enojo, no los canalices sin filtrar hacia tu pareja.

6. Explora otras emociones involucradas

Kate acababa de enterarse de que su novio, Ronni, se había estado acostando con un colega cuando los dos se fueron de viaje de negocios después de meses de trabajar desde casa durante la pandemia. Por supuesto, cuando se enteró del engaño, se llenó de ira hacia su pareja. Esto provocó gritos, lágrimas, algunos artículos rotos en la casa y su teléfono fue arrojado por la ventana. Como los dos vivían juntos, se separaron en ese momento y no había otra opción.

Aunque fue el primer instinto de Kate, cuando los ánimos se calmaron, decidieron permanecer juntos y dejar atrás el episodio del engaño. Más tarde, en una sesión, su terapeuta le pidió a Kate que considerara si otras emociones podrían haber desencadenado su reacción ese día. La propia Kate no ha salido de casa durante 10 meses a menos que sea absolutamente necesario.

Su mundo entero se había reducido a Ronni. Todas las demás relaciones, personales o profesionales, han sido relegadas al ámbito virtual. Entonces, para Ronni, saltar a la cama con otra persona en la primera oportunidad fue una traición insondable a Kate. Había sido el dolor, la soledad y el efecto de un largo aislamiento lo que había desencadenado su ira.

El ejemplo de Kate también se aplica a todos nosotros. La ira es siempre una emoción secundaria que aparece como un mecanismo de defensa para proteger nuestras emociones primarias que pueden conducir a nuestras vulnerabilidades. De todos los consejos sobre cómo controlar la ira en una relación, este puede ser el más importante, considerando la facilidad con la que la mayoría de las personas pueden pasarlo por alto.

7. Tu ira es tuya

Cualquiera que sea la razón de la ira en las relaciones, necesitas encontrar una manera de ser dueño de tus emociones. La ira no resuelta en un matrimonio o una relación puede estar dirigida a su pareja, pero debido a que proviene de usted, también dice mucho sobre su estado de ánimo.

Esto no significa que sus quejas sobre su pareja no sean válidas o que todas sus acciones estén justificadas. Podrían estar equivocados. Aun así, las acciones pueden ser de ellos, pero la reacción es tuya. Es por eso que la clave para controlar la ira en una relación es ser dueño de ella.

Una vez que controle su ira, puede concentrarse en usted mismo en lugar de en su pareja. Una vez más, esto no significa que tu pareja tenga razón y tú estés equivocado o viceversa. La idea es que cuando ambos socios se enfocan en su papel en una situación, pueden expresarse mejor y trabajar juntos para explorar posibles soluciones.

8. Busca soluciones

¿Cómo controlar la ira en una relación? La respuesta simple es recordar que la ira no resuelve nada. Al contrario, agrava la situación. Ahora que ha dado otro paso para aprovechar y controlar la ira en una relación, debe concentrarse en resolver el problema que desencadenó esa emoción.

Esto es especialmente útil cuando hay ira no resuelta en un matrimonio o una relación. O cuando te quedas atrapado en el bucle de tener las mismas peleas una y otra vez. Sophie y Tracy trabajan muchas horas, a menudo en diferentes momentos del día. Sophie esperaba que ella y su pareja tuvieran al menos una comida juntos. Tracy pensó que no era razonable poner tales condiciones previas en una relación. Esta pequeña diferencia de opinión, aunque persistente, se había convertido en la fuente de problemas crónicos de ira en la relación.

“Después de muchas discusiones y discusiones acaloradas, se sentaron para encontrar realmente un terreno común en lugar de aferrarse obstinadamente a sus posición. Eventualmente acordaron que desayunarían juntos al menos tres días de la semana. Para la cena, Sophie concertaría una cita con Tracy y, si Tracy estaba libre, podrían comer algo rápido juntas. De lo contrario, el primero no guardará rencor. ¿Ve cómo centrarse en encontrar soluciones puede ayudar a resolver incluso los problemas más antiguos?

9. Usa declaraciones en primera persona

Este consejo sobre cómo controlar la ira en una relación es básicamente una extensión de ser dueño de tus emociones. Para transmitir esto a su pareja sin echarle la culpa ni sentirse juzgado, es imperativo que se ciña a las declaraciones con «yo». Cuando usa mensajes «yo», solo está hablando de cómo ver la situación actual. Mientras que las declaraciones de «tú» se basan en gran medida en suposiciones que haces sobre el punto de vista de tu pareja. He aquí cómo usar las afirmaciones «yo» para resolver problemas de ira en una relación:

• Di «Lamento que no hayas llegado a tiempo» en lugar de «Siempre llegas tarde. No tiene sentido esperar nada de ti».
• “Quiero que me cuentes más sobre tu vida. Involúcrame, déjame entrar” en lugar de “Nunca me cuentas nada sobre tu vida. No sé nada de ti y llevamos seis meses juntos»

La primera declaración abre canales de comunicación. La segunda solo pone a la otra persona a la defensiva, dejándote atrapado en un círculo vicioso de discusiones sin rumbo. A artículo publicado por la Universidad de Boston dice que los mensajes «yo» no están destinados a obligar a la otra persona a resolver su problema, y ​​no les importan sus respuestas. Es una manera sin restricciones de contar su versión de la historia.

10. Deja ir los rencores

El perdón en una relación puede ser una herramienta eficaz para controlar la ira en una relación. Si guarda rencor por acciones, errores y errores pasados, inevitablemente se encontrará consumido por una sensación de amargura e injusticia. Una vez que haya resuelto un combate y haya seguido adelante, deje atrás ese problema o instancia.

No rastrille cada vez que usted y su pareja discuten. «¿Y esa vez que olvidaste nuestro aniversario?» «Me dejaste plantado frente a mis amigos hace seis años». «Solías pasar horas acechando a tu ex en las redes sociales». Al lanzar repetidamente afirmaciones como estas, esencialmente no dejas que las viejas heridas se curen.

Cada vez que saque a relucir problemas del pasado, volverá a sentir la ira, el dolor y la tristeza asociados con ellos. Solo hará que cualquier ira que sientas en este momento empeore. Por otro lado, al perdonar a tu pareja y dejar atrás seriamente el pasado, fomentas un ambiente donde cada discusión se convierte en una oportunidad para fortalecer tu relación.

11. Corta la ira con humor

Cualquier situación de enojo se puede sentir menos abrumadora y más manejable si puedes encontrar una manera de reírte. Por eso, el alivio es una de las formas creativas de liberar la ira y la tensión. Esto puede ser especialmente útil cuando se trata de enojo habitual por expectativas no cumplidas en una relación o cuando se siente defraudado por su pareja.

Del mismo modo, si tu pareja trata de usar el humor para hacerte saber cuando estás molesto, sigue el juego hasta que el problema sea serio. Sin embargo, al hacerlo, es esencial distinguir entre el sarcasmo y el humor. Los comentarios sarcásticos solo hieren los sentimientos y pueden empeorar una mala situación.

12. Obtenga ayuda si es necesario

Si simplemente no sabes cómo controlar la ira en una relación y está dañando el vínculo con tu pareja, podría ser una señal de que necesitas ayuda. Esto es especialmente crucial si tiende a perder el control cuando está enojado, hace cosas de las que luego se arrepentirá o lastima a su SO emocional o físicamente.

En tales casos, los problemas de ira en una relación son un síntoma de problemas subyacentes profundos. Esto puede variar desde estrés hasta dinámicas familiares disfuncionales (actuales o pasadas), problemas financieros o incluso adicciones. Un terapeuta capacitado puede ayudarlo a identificarlos y brindarle las técnicas de afrontamiento adecuadas. Si necesita ayuda para controlar su temperamento en una relación, los consejeros experimentados y capacitados de Bonobology están aquí para ayudarlo.

El secreto para manejar la ira en una relación es no dejarse llevar por la emoción. Procese sus pensamientos de enojo, filtre sus palabras y aborde la situación con la mayor calma posible. En lugar de preguntarse: «¿Cómo puedo dejar de estar tan enojado conmigo mismo?» “, trabaja los sentimientos, expresa tus emociones con calma y en poco tiempo podrás controlar un mal genio en una relación.

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